Напряжение, стресс и выгорание: как это незаметно разрушает все сферы жизни

Вы замечали, как привыкаешь к шуму за окном? Сначала он раздражает. Потом перестаёшь его замечать.

С напряжением в теле происходит примерно то же самое. Сначала вы понимаете: плечи постоянно подняты, челюсти сжаты, спина напряжена. Потом привыкаете. И уже кажется, что так и должно быть.

А потом начинаете удивляться: почему я постоянно уставший? Почему нормально не высыпаюсь? Почему ничего не хочется? Почему откладываю даже простые дела? Почему близкие вдруг начали раздражать?

Возможно, дело не в лени и не в том, что с вами что-то не так. Возможно, вы просто много лет живёте в состоянии напряжения и уже перестали его замечать.

Стресс — это не просто плохое настроение

«У меня стресс». «Сейчас такой период». «Ничего, потерплю».

Ещё в 1936 году Ганс Селье описал стресс как неспецифическую реакцию организма на предъявляемые ему требования. В острой ситуации стрессовая реакция помогает собраться и действовать. Проблемы начинаются тогда, когда напряжение становится постоянным и организм регулярно сталкивается с необходимостью адаптироваться.

При длительном стрессе могут нарушаться сон, внимание, эмоциональная регуляция и работа различных систем организма. И самое неприятное — к этому состоянию действительно можно привыкнуть. Вы уже не говорите себе «я напряжён» — вы просто считаете нормальным постоянно быть в напряжении.

Как напряжение начинает влиять на жизнь

Проблема хронического напряжения в том, что оно редко остаётся в одной области — постепенно вмешивается в работу, отношения, сон, тело и способность что-либо менять.

Работа. Одно из возможных последствий сильного и длительного стресса — ухудшение способности концентрироваться, планировать и принимать решения. Отсюда знакомое «я всё понимаю, но почему-то ничего не делаю». Откладывание дел действительно может быть связано со стрессом — например, когда человек пытается избежать неприятных эмоций или слишком большой нагрузки, и тогда возникает замкнутый круг:

напряжение → откладывание → накопившиеся дела → ещё больше напряжения. (Этот механизм подробнее разобран в статье про прокрастинацию.)

Отношения. Когда человек постоянно напряжён, окружающие начинают восприниматься иначе. Становится меньше терпения. Нейтральная фраза может показаться раздражающей, замечание — нападением, чужая ошибка — доказательством того, что «все вокруг козлы и дураки». При этом человек может искренне не понимать, почему его так легко вывести из себя. Дело не обязательно в окружающих — иногда стоит посмотреть на собственное состояние: когда внутри постоянно включена тревога и готовность реагировать, намного сложнее спокойно воспринимать происходящее вокруг. Подробнее про это здесь.

Тело. Именно в теле накапливается то, что не удаётся «выдохнуть» на уровне мыслей. Длительное напряжение отражается на сне, мышечном состоянии, самочувствии и способности нормально восстанавливаться после нагрузки. Мышцы, которые годами держат зажим — в шее, плечах, челюсти, спине — перестают быть просто «напряжёнными» и становятся хроническим фоном, который человек уже не замечает как что-то ненормальное.

Здесь есть важный физиологический момент: напряжённая мышца не отдыхает. Восстановление — это не просто отсутствие движения, а определённое состояние самой мышцы: пока она удерживает напряжение, кровоток и обмен веществ в ней остаются нарушенными, и та самая фаза восстановления, которая нужна телу, попросту не наступает. Именно поэтому лечь на диван — не то же самое, что дать мышцам расслабиться.

Напряжённые мышцы могут быть связаны с головными и другими болями. Нарушенный сон — с дневной усталостью. И получается парадокс: человек отдыхает, но не чувствует себя отдохнувшим. Может провести выходные на диване, выспаться, съездить куда-нибудь — а в понедельник снова почувствовать то же самое напряжение. Потому что "отдых" и расслабление — не одно и то же.

Усталость, стресс и выгорание — это не одно и то же

Усталость — естественная реакция на нагрузку. После отдыха она обычно уменьшается.

Стресс — это психофизиологическая реакция организма на ситуацию, которую человек воспринимает как значимую, сложную или требующую мобилизации ресурсов. Это естественный процесс, который помогает адаптироваться к неблагоприятным условиям.

Стресс может быть кратковременным (острым) и длительным (хроническим).

Выгорание — отдельное понятие. В международной классификации болезней ICD-11 ВОЗ рассматривает его как профессиональный феномен, связанный именно с хроническим стрессом на рабочем месте, который не удалось успешно преодолеть. ВОЗ выделяет три признака: ощущение истощения; психологическое дистанцирование от работы, негативизм или цинизм по отношению к ней; снижение профессиональной эффективности.

Выгорание — не просто «я устал». И тем более не любое плохое самочувствие можно автоматически называть выгоранием.

Что с этим делать

Не обязательно сразу менять работу, уезжать в отпуск на месяц или начинать новую жизнь с понедельника. Для начала можно просто разобраться, что происходит.

1. Понаблюдайте за собой. Не за тем, каким состояние должно быть, а за тем, какое оно есть сейчас. Как вы спите? Насколько расслаблено тело — плечи, шея, челюсти? Как быстро вы раздражаетесь? Есть ли силы на то, что раньше приносило удовольствие?
2. Проверьте, помогает ли отдых. Иногда достаточно нескольких нормальных дней, чтобы восстановиться. А иногда человек отдыхает, но напряжение практически не уходит — это уже повод обратить внимание не только на количество отдыха, но и на способность организма действительно расслабляться.
3. Посмотрите на работу. Если раздражение, усталость и ощущение бессмысленности связаны прежде всего с работой — стоит разобраться именно с этой частью жизни. Иногда дело в чрезмерной нагрузке, иногда — в отсутствии отдыха, иногда — в самом характере работы.
4. Не пытайтесь сразу всё исправить. Это тоже ловушка: понял, что устал, и тут же составил себе программу — спорт, медитация, холодный душ, подъём в пять утра, отказ от телефона. Через неделю становится ещё тяжелее. Начните с простого: сначала поймите своё состояние, потом решайте, что с ним делать.

А можно ли измерить состояние?

Часть изменений мы замечаем сами, но ощущения субъективны — сегодня кажется, что «вроде полегчало», а завтра сложно вспомнить, было ли это на самом деле, или просто показалось.

Поэтому интересно посмотреть не только на свои ощущения, но и на измеряемые показатели. Один из них — вариабельность сердечного ритма (ВСР, HRV): показатель, который отражает, насколько нервная система способна переключаться между напряжением и восстановлением.

Я занимаюсь тем, что исследую состояние человека до и после сеансов в собственной установке «Зеркала Перевалова» — для этого использую нагрудный датчик Polar H10, который фиксирует ВСР, и сравниваю показатели до и после.

Это не даёт ответа на все вопросы и не превращает эксперимент в медицинское исследование. Но позволяет посмотреть на происходящее ещё с одной стороны — не ограничиваться только ощущениями.

А если попробовать расслабиться совсем иначе?

Мой собственный интерес к «Зеркалам Перевалова» начался вообще не со стресса и не с расслабления — я тогда занимался энергопрактиками и сделал установку прежде всего для этого.

Пользуясь установкой, я стал замечать эффект глубокого расслабления — но поначалу объяснял это движением энергии, а не физиологией.

Измерять я начал не потому, что сразу задумался о доказательствах: один из экспертов на грантовом конкурсе, куда я представил свой проект, предложил попробовать оценить состояние объективно — через вариабельность сердечного ритма (ВСР).

Когда я начал измерять, оказалось, что расслабление мне не казалось — цифры действительно показывали снижение стресса. Так начались измерения и дальнейшее исследование.

Сейчас я не предлагаю верить мне на слово. Наоборот — я хочу, чтобы человек мог сам попробовать провести сеанс, обратить внимание на своё состояние и, если захочет, сравнить показатели до и после. Без обещаний. Без гарантии результата.

Попробовал → почувствовал → измерил → сделал собственный вывод.

Главное

Возможно, вы действительно просто устали. Возможно, вам действительно нужен отпуск. А возможно, вы настолько привыкли жить в напряжении, что уже перестали его замечать. И вот это уже интересно проверить — прежде чем что-то менять, неплохо сначала понять, что с вами происходит прямо сейчас.

Не верьте мне на слово. Попробуйте сами.

Если длительное напряжение, нарушения сна, боль или другие симптомы сильно беспокоят вас, не стоит объяснять всё стрессом — обратитесь к врачу.

Устройство не является медицинским изделием, не предназначено для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. Результаты индивидуальны.